PRZYTOMNY SPACER (ćwiczenie uważności – praktyka formalna)
Wybierz się na Przytomny Spacer. To znaczy, poszukaj miejsca takiego jak las, park, ogród i, co najmniej przez pół godziny, spacerując, doświadczaj wrażeń wszystkimi zmysłami: odczuwaj dotyk liści, wąchaj, słuchaj, patrz, smakuj. Wyobraź sobie, że jesteś dzieckiem i wszystko jest nowe i ciekawe. Możesz też pomyśleć, że właśnie przyleciałeś z innej planety i zachwycasz się niespotykaną przyrodą.
Przez pierwsze 10 minut spaceruj średnim tempem, podążając za uwagą. Nie wybieraj zmysłów, na których chcesz się skupić. Zauważaj z akceptacją to co zauważasz oraz witaj rozproszenia uwagi i łagodnie wracaj do odkrywania środowiska wokół ciebie oraz twoich reakcji. Skupiaj się głównie na własnym oddechu i odczuciach towarzyszących dotykaniu podłoża przez stopy.
Przez następne 10 minut, stojąc w miejscu lub poruszając się bardzo wolno, kieruj uwagę kolejno na wszystkie zmysły: dotyku, węchu, słuchu, wzroku, smaku.
Przez ostatnie 10 minut ponownie spaceruj średnim tempem, podążając za uwagą. Nie wybieraj zmysłów, na których chcesz się skupić. Zauważaj z akceptacją to, co zauważasz. Myśli, emocje, wrażenia, odczucia. Tu i teraz.
Możesz to robić codziennie w krótszej formie podczas zwykłych spacerów lub przebywając wśród natury.